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【復健注意看】02｜實用伸展動作給騎單車腰痛、膝痛的你！

【 騎單車腰痛、膝痛 怎麼辦？！】#2實用伸展動作
『練騎後總覺得腰痠』
『總覺得腳很緊繃、卡卡的』
我們上一篇分享
因為單車重複性動作的特質
頻繁做踩踏動作
以及長時間維持軀幹前傾等原因
容易造成下肢和腰部的 #肌肉緊繃
長時間累積下來會影響肌肉和筋膜彈性
除了對身體產生壓力
也提高運動傷害的風險
那要如何改善？
不妨試試看我們今天的分享
讓我們來學習：
►有哪些肌肉容易造成緊繃呢？
►這些肌肉長又在哪裡？
►到底該如何正確又有效果的伸展 呢？
位置：脊椎骨後側骨突、後方肋骨
動作：軀幹伸展、同側側彎、同側旋轉
伸展動作：軀幹屈曲、對側側彎、對側旋轉
位置：髂骨窩 — 股骨小轉子
動作：髖關節彎曲
伸展動作：髖關節伸直
位置：髂前下棘、股骨 — 髕骨、脛骨粗隆
動作：髖屈曲、膝伸直
伸展動作：髖伸直、膝彎曲
位置：髂前上棘外側 — 髂脛束
動作：髖屈曲、髖外展、髖內旋、膝伸直、膝外旋
伸展動作：髖伸直、髖內收、髖外旋
位置：恥骨、坐骨粗隆 — 股骨、脛骨內髁
動作：髖內收、髖內旋、髖屈曲
伸展動作：髖外展
位置：薦骨前側 — 大轉子
動作：髖外轉
伸展動作：髖內轉
位置：坐骨粗隆、股骨粗線 — 脛骨.腓骨
動作：髖伸直、膝屈曲
伸展動作：髖屈曲、膝伸直
位置：股骨內外髁後側 — 跟骨
動作：膝屈曲、踝蹠屈
伸展動作：膝伸直、踝背屈
位置：腓骨頭後側、脛骨後側比目魚肌線 — 跟骨
動作：踝蹠屈
伸展動作：踝背屈
伸展強度：
達有緊繃感或 #稍微痠感 的擺位，重覆2-4次
伸展頻率：
每週至少3次，每天伸展會最有效果
伸展時間：
今天分享的是運動後適合進行的「靜態伸展」
會根據區域和年齡有所差異
年輕人10-30秒
中老年人需要30-60秒
enlightened溫馨提醒
-#不要感覺疼痛 ，越痛越不會有效果
-保持呼吸 ， 避免閉氣 ，可將呼吸放慢達到更好的放鬆效果
運動後適當的伸展實在好處多多！
☑️緩解肌肉繃緊和疲勞感
☑️提升柔軟度、身體的靈活性
☑️促進血液循環、助於快速修復
☑️預防運動傷害
☑️提升體能表現、建立良好的身體平衡和協調
讓我們一起享受騎車，越騎越健康laugh

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